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Titelbild: Nahrungsergänzungsmittel Artikel verfasst von: Fritz
Nahrungsergänzungsmittel beim Bergsport: Was wirklich sinnvoll ist
Magnesium gegen Krämpfe, Elektrolyte für die Ausdauer, Protein für die Regeneration oder Koffein für mehr Leistung – wer regelmäßig in den Bergen unterwegs ist, stößt früher oder später auf das Thema Nahrungsergänzungsmittel.
Gerade im Bergsport ist die Versuchung groß, mit Supplements etwas „optimieren“ zu wollen. Lange Touren, viele Höhenmeter, frühe Starts und hohe Belastung sorgen schnell dafür, dass man nach einfachen Lösungen sucht.
Die Realität ist allerdings deutlich nüchterner: Viele Ergänzungsmittel bringen gesunden Freizeitsportlern wenig bis gar keinen nachgewiesenen Vorteil. Das bedeutet aber nicht, dass alles sinnlos ist. Einige Stoffe können tatsächlich sinnvoll sein – vor allem dann, wenn ein Mangel besteht oder die Belastung besonders hoch ist.
Wichtig: Mengenangaben bei Nahrungsergänzungsmitteln und die ihr irgendwo findet sind immer individuell. Körpergewicht, Belastung, Ernährung und persönliche Verträglichkeit spielen eine große Rolle. Deshalb sollte man neue Produkte und Dosierungen immer zuerst im Training testen – und nicht erst auf einer wichtigen Tour.
Entscheidend ist deshalb weniger die Frage „Was nehmen andere?“, sondern eher: Was bringt wissenschaftlich tatsächlich etwas – und in welcher Situation?
Die wichtigste Grundlage: Ernährung zuerst
Bevor man überhaupt über Supplements spricht, lohnt sich ein Blick auf die Basis. Sowohl die WHO als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weisen darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung die wichtigste Grundlage bleibt.
Gerade im Bergsport sind vor allem diese Punkte entscheidend:
– ausreichende Energiezufuhr – genug Flüssigkeit – Kohlenhydrate bei langen Belastungen – ausreichend Eiweiß für Regeneration – Mineralstoffe und Elektrolyte
Viele Probleme entstehen nicht durch fehlende Supplements, sondern schlicht durch zu wenig Essen, Trinken oder Regeneration.
Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel keine ausgewogene Ernährung ersetzen können. BfR – Nahrungsergänzungsmittel im Sport
Auch das International Olympic Committee (IOC) weist darauf hin, dass nur wenige Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich eine gute wissenschaftliche Evidenz für Leistungsverbesserung besitzen. IOC Consensus Statement zu Supplements im Sport
Kohlenhydrate bleiben der wichtigste Energielieferant
Viele Bergsportler konzentrieren sich stark auf Supplements – und unterschätzen gleichzeitig die Bedeutung normaler Energiezufuhr.
Gerade bei langen Touren sind Kohlenhydrate entscheidend für:
Viele Leistungseinbrüche am Berg entstehen schlicht dadurch, dass zu wenig gegessen wird – nicht durch fehlende Supplements.
In der Praxis setzen viele Bergsportler unterwegs auf eine Mischung aus normaler Nahrung, Riegeln, Gels oder flüssigen Kohlenhydraten. Was am besten funktioniert, ist sehr individuell. Gerade Gels liefern zwar schnell Energie, werden aber nicht von jedem gut vertragen – besonders in der Höhe oder bei langen Belastungen.
Magnesium: sinnvoll bei hoher Belastung?
Magnesium gehört wahrscheinlich zu den bekanntesten und meist genutzten Ergänzungsmitteln im Sport – besonders im Bergsport.
Magnesium trägt laut EU-Health-Claims-Verordnung unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion und zum normalen Energiestoffwechsel bei.
Gerade bei langen Touren, starkem Schwitzen oder hoher Belastung kann der Bedarf steigen. Gleichzeitig verhindert Magnesium nicht automatisch Muskelkrämpfe oder verbessert direkt die Leistung.
Sinnvoll kann Magnesium vor allem sein:
– bei tatsächlichem Magnesiummangel – bei hoher körperlicher Belastung – bei starkem Schwitzen – bei einseitiger Ernährung
Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene liegt je nach Geschlecht ungefähr bei 300–350 mg Magnesium pro Tag. Bei hoher körperlicher Belastung oder starkem Schwitzen kann der Bedarf etwas steigen. Über Nahrungsergänzungsmittel sollten allerdings langfristig keine extrem hohen Mengen ergänzt werden.
Das NIH (National Institutes of Health) weist außerdem darauf hin, dass Magnesium wichtig für Muskelfunktion, Nervenfunktion und Energiestoffwechsel ist – gleichzeitig aber nicht automatisch Leistungssteigerung bedeutet. NIH – Magnesium Fact Sheet
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt außerdem, Magnesium nicht dauerhaft zu hoch zu dosieren, da unter anderem Magen-Darm-Probleme auftreten können.
Wenn man Magnesium ergänzen möchte, lohnt sich ein Blick auf Zusammensetzung und Verträglichkeit. Ein Beispiel dafür ist ein Magnesium Komplex von BIOGENA, bei dem verschiedene Magnesiumverbindungen kombiniert werden.
Unterwegs nutzen viele Bergsportler Magnesium eher als Tablette oder Kapsel, weil es einfacher transportierbar ist. Pulver kann sinnvoll sein, wenn es direkt mit Getränken kombiniert werden soll. Entscheidend ist meist weniger die Form als die persönliche Verträglichkeit.
Elektrolyte und Salztabletten: wann sie wirklich sinnvoll werden
Gerade im Bergsport verliert der Körper über Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe – besonders bei langen Touren, Hitze oder vielen Höhenmetern. Dazu gehören vor allem:
– Natrium – Kalium – Magnesium
Viele klassische Sportgetränke kombinieren Elektrolyte mit relativ vielen Kohlenhydraten oder Zucker. Das kann bei intensiver Belastung sinnvoll sein, ist aber nicht immer notwendig.
Deshalb nutzen viele Bergsportler stattdessen Elektrolyt- oder Salztabletten, die vor allem Mineralstoffe liefern und dabei nur wenig oder gar keine Kohlenhydrate enthalten.
Das kann besonders praktisch sein:
– bei langen Touren in großer Hitze – wenn man viel schwitzt – bei langen Zustiegen oder Hochtouren – wenn man zusätzlich normale Nahrung oder Energieriegel nutzt
Wie viel Elektrolyte sinnvoll sind, hängt stark von Temperatur, Dauer und individueller Schweißrate ab. Bei normalen Touren reicht Wasser oft völlig aus. Bei langen Belastungen nutzen viele Bergsportler Elektrolyte verteilt über den Tag zusammen mit ausreichend Flüssigkeit.
Elektrolyte helfen dabei, den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten und können Müdigkeit oder Kreislaufprobleme reduzieren. Gleichzeitig ersetzen sie keine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Viele nutzen dafür Brausetabletten oder Pulver zum Mischen ins Wasser. Salztabletten oder Elektrolytkapseln sind dagegen leichter transportierbar und gerade auf langen Touren praktisch. Auch hier gilt: Verträglichkeit vorher testen.
Protein und Regeneration
Eiweiß ist wichtig für:
– Muskelerhalt – Regeneration – Anpassung an Belastung
Für sportlich aktive Menschen werden häufig ungefähr 1,2 bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag diskutiert – abhängig von Trainingsumfang und Belastung.
Die meisten Freizeitsportler können ihren Bedarf allerdings problemlos über normale Ernährung decken.
Interessant werden Protein-Supplements eher dann, wenn:
– sehr viel trainiert wird – wenig Zeit für Regeneration bleibt – unterwegs kaum richtige Mahlzeiten möglich sind
Gerade bei mehrtägigen Touren kann das praktisch sein – notwendig ist es aber nicht automatisch.
Unterwegs sind Proteinriegel oft am einfachsten. Pulver oder Shakes funktionieren eher nach der Tour oder zuhause. Viele Produkte sind allerdings sehr süß oder schwer verdaulich, weshalb man auch hier vorher testen sollte.
Vitamin D: vor allem im Winter relevant
Vitamin D gehört zu den wenigen Supplements, bei denen ein tatsächlicher Mangel relativ häufig vorkommt – besonders im Winter.
Gerade in Mitteleuropa reicht die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten oft nicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden.
Eine Ergänzung kann sinnvoll sein – idealerweise aber basierend auf einem Blutwert und nicht einfach vorsorglich.
Vitamin D wird meist als Tropfen oder Kapseln eingenommen. Die Unterschiede liegen weniger in der Wirkung als eher in Dosierung und persönlicher Vorliebe.
Koffein: eines der am besten untersuchten Supplements
Koffein gehört tatsächlich zu den am besten untersuchten leistungsbezogenen Stoffen im Sport.
Gerade bei langen Touren oder frühen Starts kann das spürbar sein. Im Sportbereich werden häufig ungefähr 3–6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht vor Belastungen verwendet. Gerade im Bergsport reichen allerdings oft deutlich geringere Mengen aus.
Allerdings reagiert jeder unterschiedlich darauf. Zu hohe Mengen können Nervosität, Magenprobleme oder Kreislaufprobleme verstärken.
Viele Bergsportler nutzen einfach Kaffee (mit wenig Milch). Daneben gibt es Gels, Koffein-Shots, Kaugummis oder Tabletten. Gerade stark konzentrierte Produkte sollte man vorher testen, da sie unterwegs deutlich intensiver wirken können.
Kreatin: sinnvoll für Bergsportler?
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Supplements im Sportbereich.
Vorteile zeigen sich vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen und Krafttraining.
Für klassischen Bergsport oder lange Ausdauerbelastungen ist der Nutzen dagegen deutlich geringer. Außerdem kann Kreatin zu Wassereinlagerungen führen, was nicht jeder am Berg angenehm findet.
Kreatin wird meist als Pulver verwendet, weil es sich einfach dosieren lässt. Für Bergsportler spielt es allerdings meist nur eine untergeordnete Rolle.
Eisen: nur bei tatsächlichem Mangel sinnvoll
Eisen spielt eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport und damit auch für Ausdauerleistung und Belastbarkeit.
Gerade bei häufiger Müdigkeit, hoher Belastung oder bestimmten Risikogruppen kann ein Eisenmangel relevant sein.
Eine pauschale Einnahme ohne Blutwerte ist allerdings nicht sinnvoll. Eisen sollte nur nach ärztlicher Abklärung ergänzt werden.
Eisen wird meist als Tablette oder Kapsel eingenommen. Wichtig ist hier weniger die Form als die medizinisch sinnvolle Dosierung.
Supplements in der Höhe: Was wirklich relevant wird
Mit zunehmender Höhe verändert sich auch die Belastung für den Körper. Flüssigkeitsverlust, Appetitverlust und höhere Belastung spielen dabei eine große Rolle.
Gerade bei mehrtägigen Hochtouren werden deshalb vor allem diese Themen relevant:
– ausreichende Flüssigkeitszufuhr – Elektrolyte und Natrium – genügend Kohlenhydrate – Eisen nur bei tatsächlichem Mangel
Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel verhindern keine Höhenkrankheit. Entscheidend bleiben langsame Akklimatisation, ausreichende Regeneration und realistische Tourenplanung.
Was eher überschätzt wird
Viele Produkte versprechen deutlich mehr, als wissenschaftlich belegt ist.
Dazu gehören häufig:
– Detox-Produkte – Fatburner – Booster mit fragwürdigen Mischungen – „Wundermittel“ für Regeneration
Gerade im Freizeit-Bergsport ist der Effekt oft minimal – das Marketing dagegen umso größer.
Mehr bringt nicht automatisch mehr Wirkung. Das IOC weist außerdem darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals die Grundlage aus Ernährung, Schlaf und Training ersetzen können. Also lieber gut schlafen als viele Ergänzungsmittel :)
Wer dauerhaft müde ist, häufig Krämpfe hat oder sich schlecht regeneriert, sollte mögliche Ursachen ärztlich abklären lassen – statt wahllos Supplements zu kombinieren.
Fazit
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel im Bergsport sind kein Wundermittel. Gute Ernährung, ausreichendes Trinken, Schlaf und realistische Belastung bleiben die wichtigsten Faktoren.
Trotzdem gibt es einige Ergänzungen, die sinnvoll sein können – vor allem Magnesium, Elektrolyte, Vitamin D oder Protein, wenn tatsächlich Bedarf besteht.
Entscheidend ist nicht, möglichst viele Produkte zu nehmen, sondern die wenigen sinnvollen Dinge richtig einzusetzen – und vorher im Training zu testen!
Häufige Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln im Bergsport (FAQ)
1. Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für Bergsportler wirklich sinnvoll?
Für die meisten Freizeitsportler sind nur wenige Supplements tatsächlich relevant. Sinnvoll können vor allem Magnesium, Elektrolyte, Vitamin D oder Protein sein – allerdings nur dann, wenn wirklich Bedarf besteht oder die Belastung entsprechend hoch ist. Gute Ernährung, ausreichendes Trinken und Regeneration bleiben deutlich wichtiger als jedes Supplement.
2. Helfen Elektrolyte oder Salztabletten bei langen Bergtouren?
Ja, besonders bei langen Touren im Sommer oder bei starkem Schwitzen können Elektrolyte sinnvoll sein. Der Körper verliert über Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium oder Kalium. Salztabletten oder Elektrolytmischungen können helfen, den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten. Für normale Wanderungen reicht Wasser allerdings oft völlig aus.
3. Sind Sportgetränke besser als Wasser?
Das hängt stark von der Belastung ab. Für kurze oder normale Touren reicht Wasser meist problemlos. Bei langen Belastungen, großer Hitze oder Hochtouren können Sportgetränke oder Elektrolyte sinnvoll sein, um Energie und Mineralstoffe zuzuführen. Viele fertige Getränke enthalten allerdings relativ viel Zucker, weshalb viele Bergsportler lieber Elektrolyttabletten oder Salztabletten nutzen.
4. Welche Form ist bei Supplements am praktischsten – Pulver, Tabletten oder Gels?
Das ist sehr individuell. Tabletten oder Kapseln sind leicht transportierbar und praktisch für unterwegs. Pulver eignet sich gut zum Mischen in Getränke, braucht aber Wasser und etwas Vorbereitung. Gels liefern schnell Energie, werden aber nicht von jedem gut vertragen – besonders bei langen Belastungen oder in der Höhe. Deshalb sollte man Produkte immer vorher testen und nicht erst am Berg ausprobieren.
5. Hilft Magnesium wirklich gegen Muskelkrämpfe?
Magnesium kann sinnvoll sein, wenn tatsächlich ein Magnesiummangel vorliegt oder durch hohe Belastung viel Magnesium verloren geht. Muskelkrämpfe haben allerdings viele mögliche Ursachen – etwa Flüssigkeitsmangel, Überlastung oder Erschöpfung. Magnesium ist deshalb kein „Wundermittel“ gegen Krämpfe.
6. Braucht man Proteinpulver für Bergsport?
Nicht zwingend. Die meisten Freizeitsportler decken ihren Eiweißbedarf problemlos über normale Ernährung. Praktisch kann Proteinpulver vor allem bei mehrtägigen Touren oder sehr hoher Trainingsbelastung sein, wenn unterwegs keine richtige Mahlzeit möglich ist. Viele nutzen deshalb eher Riegel oder einfache proteinreiche Snacks.
7. Macht Koffein am Berg wirklich einen Unterschied?
Ja, Koffein gehört zu den am besten untersuchten leistungsbezogenen Stoffen im Sport. Es kann Müdigkeit reduzieren und die Konzentration verbessern – besonders bei langen Touren oder frühen Starts. Allerdings reagieren Menschen sehr unterschiedlich darauf. Zu viel Koffein kann gerade in Kombination mit Höhe oder Belastung auch zu Nervosität oder Kreislaufproblemen führen.
8. Verhindern Supplements Höhenkrankheit?
Nein. Nahrungsergänzungsmittel können keine Höhenkrankheit verhindern. Entscheidend bleiben langsame Akklimatisation, ausreichend Flüssigkeit, genügend Energiezufuhr und realistische Tourenplanung. Supplements können bestimmte Belastungen unterstützen – die Anpassung an Höhe ersetzen sie aber nicht.
9. Kann man mit zu vielen Supplements auch Probleme bekommen?
Ja. Gerade hohe Dosierungen von Magnesium, Koffein oder anderen Stoffen können Nebenwirkungen verursachen. Viele Menschen kombinieren außerdem unnötig viele Produkte, obwohl der tatsächliche Nutzen gering ist. Mehr Supplements bedeuten nicht automatisch mehr Leistung.
10. Was ist wichtiger: Ernährung oder Supplements?
Ganz klar die Ernährung. Gute Energiezufuhr, ausreichend Flüssigkeit, Schlaf und Regeneration machen im Bergsport den größten Unterschied. Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll ergänzen – aber schlechte Grundlagen nicht ausgleichen.
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